マグロの赤身にはどんな栄養がある？たんぱく質・鉄・DHAなどの栄養素を解説

マグロの赤身は、寿司や刺身、海鮮丼などで親しまれている食材です。脂の乗ったトロと比べてあっさりとした味わいで、日常的にも食べやすい部位といえます。

そんなマグロの赤身について、「どんな栄養が含まれている？」「たんぱく質は多い？」「ダイエットや筋トレ中にも向いている？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。

マグロの赤身は、たんぱく質を豊富に含みながら脂質が比較的少ないのが特徴です。そのほか、鉄やビタミンB群、DHA・EPAなど、さまざまな栄養素を含んでいます。

本記事では、マグロの赤身に含まれる栄養素やカロリー、期待できる働きをはじめ、トロとの栄養の違いや食べる際の注意点までわかりやすく解説します。

マグロの赤身は栄養豊富な食材

マグロの赤身には、身体をつくるために欠かせないたんぱく質をはじめ、鉄やビタミンB群などさまざまな栄養素が含まれています。

特に注目したいのが、たんぱく質を豊富に含みながら脂質が比較的少ない点です。

マグロは種類や部位によって栄養成分が大きく異なり、大トロなどの脂身には多くの脂質が含まれています。一方、赤身は脂質を抑えながらたんぱく質を摂取できます。

代表的な栄養素には以下があります。

栄養素	主な働き・特徴
たんぱく質	筋肉や皮膚など身体を構成する
鉄	赤血球のヘモグロビンの構成成分
ビタミンB6	たんぱく質の代謝などに関わる
ビタミンB12	赤血球の形成などに関わる
ナイアシン	エネルギー代謝を助ける
DHA	n-3系多価不飽和脂肪酸の一種
EPA	n-3系多価不飽和脂肪酸の一種
セレン	抗酸化に関係する酵素などの構成成分

実際に含まれる栄養素の量は、クロマグロやキハダ、メバチなどの種類によって異なります。

マグロの赤身は高たんぱく・低脂質

マグロの赤身を代表する特徴が「高たんぱく・低脂質」です。

たんぱく質は、筋肉だけでなく皮膚や髪、臓器など身体のさまざまな組織を構成しています。

さらに、酵素やホルモンなど身体の機能を調節する物質の材料にもなる重要な栄養素です。

一方、マグロの赤身は脂質が比較的少ないため、脂質の摂取量を抑えながらたんぱく質を取り入れたい場合にも適しています。

そのため、

・筋力トレーニングをしている人
・ダイエット中の人
・脂質の摂取量を意識している人
・たんぱく質を摂取したい人

などにとって取り入れやすい食材です。

ただし、必要なたんぱく質やエネルギー量は年齢、性別、身体活動量などによって異なります。マグロだけに偏らず、さまざまな食品からバランスよく栄養を摂取しましょう。

マグロの赤身には鉄が含まれている

マグロの赤身には「鉄」も含まれています。

鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンを構成する重要な栄養素です。

ヘモグロビンには、肺から取り込んだ酸素を身体のさまざまな組織へ運ぶ役割があります。

鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血につながる場合があります。

魚や肉などの動物性食品に含まれる鉄には「ヘム鉄」が含まれており、植物性食品に多い非ヘム鉄より身体に吸収されやすいとされています。

マグロの赤身は、たんぱく質だけでなく鉄も摂取できる食品のひとつです。

マグロの赤身にはビタミンB6も含まれる

マグロの赤身にはビタミンB6が含まれています。

ビタミンB6は水溶性ビタミンの一種で、特にたんぱく質の代謝に関わっています。

食事から摂取したたんぱく質は、そのまま筋肉になるわけではありません。一度アミノ酸へ分解され、身体に必要なさまざまな物質へ利用されます。

ビタミンB6はこうしたアミノ酸の代謝を支える栄養素です。

マグロの赤身はたんぱく質とビタミンB6を同時に摂取できる点も特徴といえるでしょう。

ビタミンB12も摂取できる

ビタミンB12もマグロに含まれている栄養素です。

ビタミンB12は赤血球の形成などに関係しています。主に魚介類や肉類、卵、乳製品などの動物性食品に含まれている栄養素です。

不足すると巨赤芽球性貧血などにつながる可能性があります。マグロをはじめとした魚介類を日常の食事に取り入れることで、ビタミンB12を摂取できます。

マグロの赤身にはナイアシンも豊富

マグロには「ナイアシン」も含まれています。

ナイアシンはビタミンB群の一種で、糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーをつくる過程に関わる栄養素です。

身体のなかで多くの酵素反応に関わっているため、健康を維持するうえで重要な栄養素といえます。

マグロ以外では、カツオや肉類、きのこ類などにも含まれています。

マグロの赤身にはDHAが含まれる

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、魚に含まれていることで知られるn-3系多価不飽和脂肪酸の一種です。

マグロにもDHAが含まれています。DHAは人間の身体にも存在する脂肪酸で、脳や網膜などの構成成分でもあります。

ただし、DHAの量はマグロの種類や部位によって大きく異なります。

脂質の少ない赤身と脂の多いトロでは脂肪酸の含有量も異なるため、「マグロならすべて同じ量のDHAを摂取できる」というわけではありません。

DHAを含む食品としては、マグロのほかにもサバ、イワシ、サンマなどがあります。

マグロの赤身にはEPAも含まれる

EPA（イコサペンタエン酸）もDHAと同じn-3系多価不飽和脂肪酸です。

EPAも魚類に多く含まれることで知られています。DHA・EPAはマグロだけから摂取する必要はありません。

青魚などにも含まれているため、特定の魚に偏らず、さまざまな魚介類を食事に取り入れるとよいでしょう。

セレンもマグロに含まれる栄養素

マグロには「セレン」というミネラルも含まれています。

セレンは体内に存在する一部の酵素やたんぱく質を構成し、抗酸化に関わる栄養素です。

必要量はそれほど多くありませんが、身体に必要な必須ミネラルのひとつです。

魚介類や肉類、卵などさまざまな食品に含まれているため、通常の食生活では複数の食品から摂取できます。

マグロの赤身のカロリーは高い？

マグロの赤身は、トロと比較するとカロリーが低い傾向があります。

その理由は脂質量の違いです。

たんぱく質と炭水化物は1gあたり約4kcalであるのに対し、脂質は1gあたり約9kcalあります。

そのため、脂質が多い大トロは赤身よりも同じ重量あたりのカロリーが高くなります。

カロリーや脂質を抑えたい場合には、トロより赤身を選択することで食事全体のエネルギー量を調整しやすくなります。

ただし、実際のカロリーはマグロの種類によって異なります。

正確な数値を確認したい場合は、文部科学省「日本食品標準成分表」や商品の栄養成分表示を確認しましょう。

マグロの赤身とトロの栄養の違い

マグロの赤身とトロでは、見た目や味だけでなく栄養成分も異なります。

大きな違いは脂質です。

比較項目	赤身	トロ
たんぱく質	豊富	含まれる
脂質	少ない	多い
カロリー	比較的低い	高い
味	あっさり	濃厚
食感	しっかり	とろける
おすすめの人	脂質を抑えたい人	脂の旨味を楽しみたい人

トロは脂質が多い分、DHAやEPAなどの脂溶性成分・脂肪酸を多く含む場合があります。

一方、赤身は脂質が少なく、たんぱく質を効率的に摂取しやすい点が特徴です。

どちらか一方が「健康に良い」「悪い」というわけではなく、目的や食事全体のバランスに合わせて選ぶことが大切です。

マグロの赤身はダイエットに向いている？

マグロの赤身は、ダイエット中にも取り入れやすい食品です。

理由として、高たんぱくでありながら脂質が比較的少ないことが挙げられます。

特に摂取カロリーを管理しながらたんぱく質を確保したい場合には、刺身など油を追加しない調理方法が向いています。

ただし、「マグロを食べれば痩せる」というわけではありません。

体重管理では、食事全体の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが重要です。

また、マグロ丼にしてご飯を大量に食べたり、マヨネーズを多く使用したりすれば、食事全体のカロリーは高くなります。

筋トレ中にもマグロの赤身がおすすめ

筋力トレーニングをしている方にも、マグロの赤身は取り入れやすい食品です。

筋肉の材料となるたんぱく質を豊富に含んでいるためです。

また、脂質が少ないため、脂質の摂取量を調整しながらたんぱく質を摂取したい場合にも便利です。

刺身なら調理油を使う必要もありません。

ただし、筋肉をつけるためにはたんぱく質だけでなく、十分なエネルギーや炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなども必要です。

マグロだけに偏った食生活にするのではなく、米や野菜、海藻、豆類などと組み合わせましょう。

マグロの赤身を食べるなら刺身がおすすめ？

マグロの栄養をシンプルに摂取したい場合には、刺身が選択肢のひとつです。

刺身は油を使って調理しないため、マグロそのものの脂質・カロリーから大きく増えにくいのが特徴です。

一方、マグロはさまざまな料理に利用できます。

たとえば、

・マグロ丼
・漬けマグロ
・マグロステーキ
・マグロの山かけ
・マグロとアボカドのサラダ

などがあります。

山芋や野菜などほかの食品と組み合わせることで、マグロだけでは摂取しにくい栄養素も補えます。

マグロの赤身を食べる際の注意点

マグロは栄養豊富な食品ですが、毎日大量に食べるのではなく、さまざまな魚や食品をバランスよく取り入れることが重要です。

特にマグロ類は、食物連鎖の上位に位置する大型魚であることから、自然界に存在する水銀を体内に蓄積する場合があります。

日本では厚生労働省が、妊婦を対象として一部の魚介類について摂取量の目安を示しています。

対象となる魚種や具体的な摂取量については、厚生労働省が公表する最新情報を確認してください。

一般の方まで一律にマグロを避ける必要があるという意味ではありません。

魚介類には良質なたんぱく質などさまざまな栄養が含まれているため、特定の食品に偏らない食生活を意識することが大切です。

マグロの赤身に関するよくある質問

マグロの赤身にはどんな栄養がありますか？

マグロの赤身には、たんぱく質をはじめ、鉄、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、DHA、EPA、セレンなどさまざまな栄養素が含まれています。

含有量はマグロの種類によって異なります。

マグロの赤身はたんぱく質が多い？

マグロの赤身は、たんぱく質を豊富に含む食品です。

さらに脂質が比較的少ないため、脂質を抑えながらたんぱく質を摂取したい方にも取り入れやすいでしょう。

マグロの赤身と大トロはどちらが低カロリー？

一般的には赤身のほうが低カロリーです。

大トロには多くの脂質が含まれており、脂質は1gあたり約9kcalあるため、同じ重量で比較すると大トロのほうが高カロリーになる傾向があります。

マグロの赤身はダイエット中でも食べられる？

食べられます。

赤身は高たんぱく・低脂質であるため、ダイエット中にも取り入れやすい食品です。

ただし、体重管理ではマグロだけではなく食事全体の摂取カロリーや栄養バランスを考えることが重要です。

マグロの赤身は筋トレに向いている？

たんぱく質を豊富に含み、脂質が少ないことから、筋力トレーニング中の食事にも取り入れやすい食品です。

炭水化物や野菜などほかの食品と組み合わせ、バランスの良い食事にしましょう。

マグロの赤身は毎日食べても大丈夫？

マグロだけを毎日大量に食べるような偏った食生活はおすすめできません。

マグロ類には水銀が蓄積する場合もあるため、特に妊娠中の方は厚生労働省が示す魚介類の摂取に関する注意事項を確認してください。

魚はマグロだけでなく、サバ、イワシ、サケ、アジなどさまざまな種類を取り入れるとよいでしょう。

まとめ~マグロの赤身は高たんぱく・低脂質で栄養豊富~

マグロの赤身には、たんぱく質をはじめ、鉄やビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、DHA・EPA、セレンなど、さまざまな栄養素が含まれています。

なかでも大きな特徴は、たんぱく質が豊富で脂質が比較的少ないことです。

脂質の多い大トロなどと比べてカロリーも抑えやすいため、ダイエット中や筋力トレーニング中など、脂質を抑えながらたんぱく質を摂取したい場合にも取り入れやすいでしょう。

一方、赤身とトロでは含まれる栄養素の量が異なります。また、クロマグロ、メバチマグロ、キハダマグロなど、マグロの種類によっても栄養成分は変わります。

マグロだけを大量に食べるのではなく、野菜や海藻、穀類などを組み合わせながら、バランスの良い食事の一部として楽しむことが大切です。