マグロの赤身のカロリーは？タンパク質・糖質などの栄養やトロとの違いを解説

マグロの赤身は、刺身や寿司、海鮮丼などで親しまれている食材です。脂が少なくさっぱりとした味わいが特徴ですが、「マグロの赤身は何kcal？」「ダイエット中に食べても大丈夫？」と気になる方もいるでしょう。

マグロのカロリーは、種類や部位によって大きく異なります。特に赤身はトロと比較すると脂質が少なく、タンパク質を摂取しやすいのが特徴です。

この記事では、マグロの赤身のカロリーをはじめ、タンパク質・脂質・糖質などの栄養成分、トロとの違いやダイエット中に食べる際のポイントまで詳しく解説します。

マグロの赤身のカロリーはどのくらい？

マグロの赤身のカロリーは、マグロの種類によって異なります。

代表的なクロマグロ（本マグロ）の天然・赤身の場合、可食部100gあたりのエネルギーは約115kcalです。

一方、メバチマグロやキハダマグロなどは種類が異なるため、同じ赤身でもカロリーに違いがあります。

そのため、「マグロの赤身＝すべて同じカロリー」と考えるのではなく、種類によって数値が変わることを覚えておきましょう。

また、同じマグロでも赤身とトロでは脂質量が大きく異なるため、カロリーにも差があります。

マグロの赤身1切れのカロリーは？

マグロの刺身1切れを約15gとした場合、天然クロマグロの赤身ならカロリーは約17kcalが目安です。

5切れなら約86kcal、6切れなら約104kcalとなります。

ただし、刺身一切れの重量は切り方や店舗によって異なります。厚切りの刺身なら一切れ20g以上になることもあるため、正確なカロリーを知りたい場合は重量を測って計算しましょう。

100gあたり115kcalのマグロであれば、次の計算式でおおよそのカロリーを求められます。

「食べるマグロの重量（g）÷100×115kcal」

たとえば80g食べる場合は、約92kcalとなります。

マグロの赤身の栄養成分

マグロの赤身はカロリーだけでなく、含まれている栄養素にも注目したい食品です。

代表的な栄養素について見ていきましょう。

タンパク質

マグロの赤身には、タンパク質が豊富に含まれています。

天然クロマグロの赤身の場合、100gあたりのタンパク質は約26gです。

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や髪など体を構成するために欠かせない栄養素です。

肉類以外からタンパク質を摂取したい場合にも、マグロは選択肢のひとつになります。

脂質

マグロの赤身は、トロと比較すると脂質が少ないのが特徴です。

クロマグロの赤身は100gあたりの脂質が1g台と少なく、タンパク質を摂取しながら脂質を抑えやすい食品といえます。

一方、大トロや中トロなど脂の多い部位では脂質量が増えるため、カロリーも高くなります。

糖質

マグロの赤身は、糖質をほとんど含んでいません。

ただし、寿司や丼として食べる場合はシャリやご飯から多くの炭水化物を摂取することになります。

また、漬けマグロに使用するタレにも砂糖やみりんなどが含まれる場合があります。

糖質を意識している場合は、マグロそのものだけでなく、一緒に食べる食品や調味料にも注意しましょう。

鉄

マグロの赤身には鉄も含まれています。

鉄は赤血球のヘモグロビンを構成する成分として、体内で酸素を運ぶために必要な栄養素です。

赤身魚であるマグロは、魚から鉄を摂取したい場合にも取り入れやすい食品です。

ビタミンB群

マグロにはビタミンB群も含まれています。

特にビタミンB12などを摂取できるのが特徴です。

ビタミンB12は赤血球の形成を助ける働きなどがあり、健康を維持するうえで必要な栄養素です。

DHA・EPA

マグロには、魚類に多く含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸も含まれています。

ただし、DHA・EPAを含む脂質量は部位によって異なり、脂の多いトロのほうが赤身より多くなる傾向があります。

そのため、単純に「脂質は少ないほどよい」というわけではありません。

摂取カロリーや目的に応じて赤身とトロを選ぶとよいでしょう。

マグロの赤身とトロではどちらのカロリーが高い？

カロリーを比較すると、一般的には赤身よりトロのほうが高くなります。

その理由は、脂質の量です。

マグロの「トロ」とは、腹部などにある脂肪分の多い部分を指します。

脂質は1gあたり9kcalあるため、脂質が増えるほど食品全体のカロリーも高くなりやすくなります。

一方、赤身は脂質が少ないため、同じ重量を食べるのであればトロよりカロリーを抑えやすいのが特徴です。

「マグロを食べたいけれど摂取カロリーが気になる」という場合には、トロより赤身を選ぶとカロリーを調整しやすくなるでしょう。

マグロの種類によってカロリーは違う？

マグロには複数の種類があり、それぞれカロリーや脂質量などが異なります。

日本で食べられている代表的なマグロには、以下があります。

• クロマグロ（本マグロ）
• ミナミマグロ
• メバチマグロ
• キハダマグロ
• ビンナガマグロ

同じ種類でも天然か養殖か、赤身か脂身かによって栄養成分が変わります。

たとえば、養殖のクロマグロは天然ものより脂が多い場合があります。

カロリーを厳密に管理している場合は、「マグロ」という食品名だけで判断するのではなく、種類や部位まで確認することが大切です。

マグロの赤身はダイエット中にも向いている？

マグロの赤身は、食事全体のカロリーや栄養バランスを調整できれば、ダイエット中にも取り入れやすい食品です。

その理由を詳しく見ていきましょう。

高タンパク質で脂質が少ない

マグロの赤身の大きな特徴が、タンパク質が多く脂質が少ないことです。

ダイエット中でもタンパク質は必要なため、脂質を抑えながらタンパク質を摂取したい場合に利用できます。

鶏むね肉やささみばかりでは飽きてしまう場合にも、魚のタンパク質源としてマグロの赤身を取り入れると食事のバリエーションを増やせます。

糖質がほとんど含まれていない

マグロそのものには糖質がほとんどありません。

糖質量を調整している場合にも取り入れやすい食品です。

ただし、寿司や海鮮丼ではご飯を一緒に食べるため、料理全体では糖質量が大幅に増えます。

食べ応えがある

マグロの赤身は身が締まっており、適度な厚さに切るとしっかりとした食べ応えがあります。

刺身として食べれば、余分な油を使って調理する必要もありません。

カロリーを抑える目的であれば、揚げ物や油を多く使った料理より、刺身やカルパッチョなどシンプルな調理方法を選ぶとよいでしょう。

ダイエット中にマグロを食べる際のポイント

マグロの赤身そのものが低カロリーでも、食べ方によって食事全体のカロリーは大きく変わります。

ダイエット中は次のポイントを意識しましょう。

赤身を中心に選ぶ

カロリーや脂質を抑えたい場合は、大トロや中トロより赤身を中心に選びましょう。

同じマグロでも部位を変えるだけで、摂取する脂質量を調整できます。

刺身で食べる

カロリーを抑えたい場合におすすめなのが刺身です。

焼く際に油を使ったり、揚げたりする必要がなく、マグロそのものの栄養を摂取できます。

醤油やわさび、大葉などを合わせれば、比較的シンプルな味付けでも楽しめます。

寿司や丼はご飯の量に注意する

マグロの寿司や鉄火丼は人気ですが、カロリーを考える場合はシャリやご飯にも注意が必要です。

たとえば鉄火丼の場合、マグロだけでなく丼一杯分のご飯が加わります。

「マグロの赤身だから低カロリー」と考えるのではなく、料理全体のカロリーを確認することが大切です。

マヨネーズなど高カロリーな調味料を使いすぎない

マグロはマヨネーズとの相性もよく、ツナマヨ風の味付けなどにも利用できます。

しかし、マヨネーズは脂質を多く含むため、使用量によっては料理全体のカロリーが大幅に増えます。

カロリーを抑えたい場合は、醤油、わさび、ポン酢、薬味などを活用しましょう。

マグロの赤身を食べる際の注意点

栄養豊富なマグロですが、たくさん食べればよいというわけではありません。

特に注意したいのが水銀です。

マグロ類など一部の大型魚は、食物連鎖を通じて水銀を体内に蓄積することがあります。

日本では厚生労働省が、妊婦を対象として一部の魚介類について摂取量の目安を示しています。

妊娠中の方は、対象となるマグロの種類や摂取頻度を確認し、適切な量を守ることが大切です。

なお、魚の種類によって注意事項が異なるため、「マグロ」という名称だけで一括りにせず、公的機関が公表している最新情報を確認しましょう。

マグロの赤身のカロリーに関するよくある質問

マグロの赤身100gは何kcalですか？

天然クロマグロの赤身の場合、100gあたり約115kcalが目安です。

ただし、メバチマグロやキハダマグロなど種類によってカロリーは異なります。

マグロの刺身5切れは何kcalですか？

一切れを約15g、天然クロマグロの赤身を100gあたり115kcalとして計算すると、5切れ（約75g）で約86kcalです。

実際の刺身は一切れあたりの重量が異なるため、あくまで目安として考えましょう。

マグロは太りやすいですか？

マグロを食べるだけで太ると決まっているわけではありません。

体重の増減には食事全体の摂取エネルギーや消費エネルギーなどさまざまな要素が関係します。

特にマグロの赤身は脂質が少なく、タンパク質を多く含むため、摂取量や食事全体のバランスを調整すればダイエット中にも取り入れやすい食品です。

赤身と大トロではどちらがダイエット向きですか？

カロリーと脂質を抑えることを目的とするのであれば、一般的には赤身のほうが選びやすいでしょう。

大トロは脂が多く濃厚な味わいを楽しめる一方、赤身よりカロリーが高くなります。

ただし、大トロにもDHAやEPAなどの脂質が含まれているため、目的に応じて適量を楽しむことが大切です。

マグロの赤身にはタンパク質がどのくらい含まれていますか？

天然クロマグロの赤身では、100gあたり約26gのタンパク質が含まれています。マグロの種類によって多少異なりますが、赤身は高タンパク質な食品のひとつです。

まとめ

マグロの赤身は、天然クロマグロの場合、100gあたり約115kcalがひとつの目安です。

赤身は大トロや中トロと比較して脂質が少なく、タンパク質を豊富に含んでいるのが特徴です。また、糖質もほとんど含まれていないため、カロリーや栄養バランスを意識している方にも取り入れやすい食材といえます。

ただし、マグロのカロリーは種類や部位、天然・養殖などによって異なります。

さらに、寿司や海鮮丼にするとシャリやご飯、調味料などのカロリーも加わります。ダイエット中に食べるのであれば、マグロの赤身を刺身などのシンプルな方法で楽しむのがおすすめです。

カロリーだけで判断するのではなく、タンパク質や脂質などの栄養成分も確認しながら、日々の食事にバランスよくマグロの赤身を取り入れましょう。