マグロの脂質はどれくらい？赤身・中トロ・大トロの違いやカロリー、栄養素を解説

マグロは刺身や寿司、海鮮丼など、日本の食卓で親しまれている魚です。

健康やダイエットを意識している方のなかには、「マグロは脂質が多い？」「赤身とトロではどのくらい違う？」「ダイエット中にマグロを食べても大丈夫？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。

マグロの脂質量は、種類や部位によって大きく異なります。一般的に赤身は脂質が少なく、高たんぱくな食材です。一方、中トロや大トロなど脂が乗った部位は脂質量とカロリーが高くなります。

ただし、マグロの脂にはDHAやEPAといったn-3系多価不飽和脂肪酸も含まれています。

本記事では、マグロに含まれる脂質について、赤身とトロの違いやカロリー、たんぱく質、脂質に含まれるDHA・EPA、ダイエット中に食べる際のポイントまでわかりやすく解説します。

マグロの脂質は多い？

マグロの脂質が多いかどうかは、食べる部位によって大きく異なります。

代表的なのが「赤身」と「トロ」の違いです。

赤身は比較的脂質が少なく、たんぱく質を豊富に含んでいます。そのため、高たんぱく・低脂質な魚を探している場合にも選択肢になります。

一方、腹側などの脂が多く蓄積している部分から取れるトロは、赤身より脂質が多くなります。

特に大トロは脂が多いため、同じ重量で比較すると赤身よりカロリーも高くなります。

つまり、「マグロ＝低脂質」と一括りにするのではなく、魚種と部位を確認することが重要です。

マグロの赤身とトロでは脂質量が大きく違う

マグロの脂質について理解するうえで、特に重要なのが赤身とトロの違いです。

文部科学省「日本食品標準成分表」でも、クロマグロは赤身と脂身で別々に栄養成分が掲載されています。

代表的な違いを整理すると以下のようになります。

部位	脂質の特徴	カロリーの特徴	向いている人
赤身	少ない	比較的低い	脂質を抑えたい人
中トロ	赤身より多い	赤身より高い	赤身と脂の両方を楽しみたい人
大トロ	非常に多い	高い	脂の濃厚な味わいを楽しみたい人

中トロや大トロは一般的な商品・料理としての呼称であり、食品成分表の分類と必ずしも完全に一致するわけではありません。

また、実際の脂質量は魚の個体や季節、養殖・天然、切り出す場所などによって変わります。

マグロの赤身は低脂質・高たんぱく

脂質を抑えたい方に向いているのがマグロの赤身です。

マグロの赤身は、脂質が少ない一方でたんぱく質を多く含んでいます。

たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪など身体を構成するために必要な栄養素です。

そのため、

• 脂質の摂取量を抑えたい
• たんぱく質を摂取したい
• 筋力トレーニングをしている
• カロリーを意識している

といった方にとって、マグロの赤身は取り入れやすい食材といえるでしょう。

ただし、調理方法や一緒に食べる食品によって食事全体の脂質・カロリーは変化します。

マグロの大トロは脂質が多い

大トロは、マグロのなかでも特に脂の乗った部位です。

一般的には腹側の脂が豊富な部分から取られ、口に入れた際のとろけるような食感が特徴です。

赤身よりも脂質量が多いため、同じ100gを食べた場合には摂取カロリーも高くなります。

「魚だからたくさん食べても低カロリー」と考えて大トロを大量に食べると、想定以上に脂質やカロリーを摂取する可能性があります。

脂質を制限している場合は、赤身を中心にしながら大トロを少量楽しむなど、食べる量を調整するとよいでしょう。

中トロの脂質は？

中トロは、一般的に赤身と大トロの中間程度に脂が乗った部位を指します。

赤身の旨味を残しながら、トロ特有の脂の甘みも楽しめるため、寿司や刺身でも人気があります。

ただし「中トロ」は食品成分を一定の数値で定義するための厳密な部位名ではありません。

どの部分を中トロとして提供するかは、マグロの種類や店舗、個体によって変わります。

そのため「中トロ100gの脂質は必ず○g」と考えるのではなく、赤身より脂質が多く、大トロほどではない場合が多いという目安で考えるとよいでしょう。

マグロは種類によっても脂質が違う

マグロの脂質量は部位だけでなく、種類によっても異なります。

日本で主に流通しているマグロには、以下のような種類があります。

クロマグロ

クロマグロは「本マグロ」とも呼ばれ、高級なマグロとして知られています。

赤身から脂の豊富なトロまでさまざまな部位を楽しめるのが特徴です。

特に腹側から取れるトロは脂が多く、濃厚な味わいがあります。

ミナミマグロ

ミナミマグロは南半球を中心に生息し、「インドマグロ」と呼ばれることもあります。

クロマグロと同様にトロが取れるマグロとして知られており、寿司や刺身などで利用されています。

メバチマグロ

メバチマグロは、赤身の色が鮮やかで濃厚な味わいが特徴です。

刺身や寿司、海鮮丼などで広く食べられています。

キハダマグロ

キハダマグロは、比較的あっさりした味わいを楽しめるマグロです。

刺身や寿司のほか、さまざまな料理に利用されています。

ビンナガマグロ

ビンナガマグロは「ビンチョウマグロ」とも呼ばれます。

回転寿司などでは脂の乗った商品として提供されることもありますが、加工方法などによって栄養成分は異なります。

同じ「マグロ」でも種類や部位によって脂質量が変わるため、正確な栄養成分を知りたい場合は商品パッケージの栄養成分表示などを確認しましょう。

マグロの脂にはDHA・EPAが含まれている

マグロの脂質には、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（イコサペンタエン酸）などのn-3系多価不飽和脂肪酸が含まれています。

DHAやEPAは魚類に含まれる代表的な脂肪酸です。

「脂質」と聞くとすべて避けたほうがよいイメージを持つ方もいますが、脂質は身体に必要な栄養素のひとつです。

重要なのは、脂質を完全に避けることではなく、食事全体のバランスを考えることです。

DHAとは？

DHAは「ドコサヘキサエン酸」と呼ばれるn-3系多価不飽和脂肪酸の一種です。

魚介類に多く含まれていることで知られています。

DHAは人間の身体にとって重要な脂肪酸であるため、マグロだけでなくサバやイワシ、サンマなどさまざまな魚から摂取できます。

マグロの種類や部位によって含有量は異なります。

EPAとは？

EPAは「イコサペンタエン酸」と呼ばれるn-3系多価不飽和脂肪酸です。

DHAと同様に魚類から摂取できる脂肪酸として知られています。

DHA・EPAの摂取だけを目的に特定の食品を大量に食べるのではなく、さまざまな魚や食品を組み合わせてバランスの良い食生活を意識しましょう。

マグロはダイエット中に食べてもいい？

ダイエット中でもマグロを食べることはできます。

特に脂質や摂取カロリーを抑えながらたんぱく質を摂取したい場合は、トロより赤身を選ぶと調整しやすくなります。

ただし、ダイエットでは特定の食品だけでなく、一日の摂取エネルギーや栄養バランスを考えることが重要です。

マグロの赤身そのものが低脂質でも、マヨネーズや油を多く使った料理にすると脂質量は増えます。

反対に刺身で食べれば、調理による油の追加を抑えられます。

ダイエット中にマグロを食べるポイント

ダイエット中にマグロを取り入れる場合は、以下のポイントを意識するとよいでしょう。

• 脂質を抑えたい場合は赤身を選ぶ
• 大トロや中トロは量を調整する
• 刺身など油を追加しない調理方法を選ぶ
• マヨネーズやドレッシングの量にも注意する
• 野菜や海藻などほかの食品と組み合わせる
• 食事全体の摂取カロリーを考える

マグロだけを食べ続けるのではなく、肉、魚、卵、大豆製品、野菜などさまざまな食品を取り入れることが大切です。

筋トレ中ならマグロの赤身がおすすめ？

マグロの赤身は、たんぱく質を多く含み、脂質が少ないため、筋力トレーニングをしている方にも取り入れやすい食材です。

たとえば、脂質の摂取量を抑えながらたんぱく質を確保したい場合には、赤身の刺身などが選択肢になります。

ただし、筋肉をつけるためにはたんぱく質だけを摂取すればよいわけではありません。

炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなどを含め、必要なエネルギーと栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

マグロとサーモンはどちらが低脂質？

寿司や刺身で人気のマグロとサーモンですが、脂質量を比較するときは種類や部位を揃える必要があります。

一般的にマグロの赤身は脂質が少ないため、脂の乗ったサーモンより低脂質になる場合があります。

一方、大トロなど脂の多いマグロを比較対象にすると結果は変わります。

「マグロとサーモンのどちらが低脂質か」という魚種だけで判断するのではなく、具体的な部位や商品ごとの栄養成分を確認しましょう。

マグロの脂質に関するよくある質問

マグロは脂質が高い？

マグロの脂質量は部位によって大きく異なります。

赤身は比較的低脂質ですが、大トロなどの脂が乗った部位は脂質量が多くなります。そのため「マグロは低脂質」「マグロは高脂質」のどちらか一方で判断することはできません。

マグロの赤身は低脂質？

マグロの赤身は、一般的に脂質が少なく、たんぱく質を多く含む部位です。

脂質の摂取量を抑えたい場合には、トロより赤身を選ぶと食事管理をしやすくなります。

大トロは脂質が多い？

大トロはマグロのなかでも脂が豊富な部位です。

赤身と比べて脂質量が多く、カロリーも高くなります。

脂質や摂取エネルギーを管理している場合は、食べる量を意識するとよいでしょう。

マグロの脂は身体に悪い？

マグロの脂にはDHAやEPAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸も含まれています。

脂質そのものは身体に必要な栄養素です。

一方で、脂質は1gあたり9kcalとエネルギー量が高いため、特定の食品を大量に食べるのではなく食事全体のバランスを考えることが大切です。

マグロの脂質を抑えるならどの部位がおすすめ？

脂質を抑えたい場合には赤身がおすすめです。

寿司店などで選ぶ場合も、大トロや中トロより赤身を中心にすると脂質の摂取量を調整しやすくなります。

まとめ~マグロの脂質は赤身とトロで大きく異なる~

マグロの脂質量は、種類や部位によって大きく異なります。

一般的に赤身は低脂質・高たんぱくで、脂質やカロリーを抑えたい方にも取り入れやすい食材です。

一方、中トロや大トロは赤身より脂質が多く、その分カロリーも高くなります。

ただし、マグロの脂にはDHAやEPAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸も含まれています。そのため「脂質だから避ける」と単純に考えるのではなく、種類や量を考えながら食事に取り入れることが大切です。

ダイエットや筋力トレーニングなどで脂質量を管理している場合には、赤身を中心に選び、中トロや大トロは食べる量を調整するとよいでしょう。

マグロは部位によって栄養成分だけでなく、味や食感も大きく異なります。それぞれの特徴を理解して、自分の目的や好みに合ったマグロを楽しみましょう。